Del 19 Lite måltidsförslag

Frukosttips
Frukosten är ett av det viktigaste målet på dagen. Många tonåringar kliver upp en kvart innan skolan börjar och struntar i frukosten och rusar iväg till skolan och det är ingen bra start på dagen. Att kliva upp i sista stund har många nackdelar. Om kroppen inte får tid på sig att vakna och dessutom inte får mat, så kommer dina tarmar inte att komma igång förrän du är i skolan och då kommer du kanske att behöva gå på toaletten. Många ungdomar drar sig för att göra sina toalettbestyr i skolan och om detsamma gäller dig, kommer du att känna dig uppblåst och uppkörd i magen under dagen. Sen är man ju inte direkt ”den skarpaste kniven i lådan” om hjärnan inte har tillräckligt med energi…

Frukosten ska ge dig energi som varar och därför bör din frukost innehålla sådant som håller blodsockret stabilt. Exempel på detta kan vara:

  • Havregrynsgröt med mjölk och skivad frukt
  • Müsli, mjölk, fil  eller youghurt och en frukt
  • Ägg, smörgås, juice
  • Varma smörgåsar
  • Smoothie och smörgås

Göra egen müsli
Att göra sin egen müsli är enkelt. Här är förslag på vad du kan blanda i:

  • Havregryn
  • Rågflingor
  • Vetekli
  • Bovete
  • Cornflakes
  • Allbran
  • Pumpafrön
  • Solrosfrön
  • Russin
  • Torkade aprikoser
  • Linfrön
  • Sesamfrön
  • Alla sorters nötter

Enkla snabba matrecept

Pasta sallad ( 1 port)

  • 2-3 dl kokt kall pasta gärna fullkorn
  • 1dl majs
  • Tärnad gurka
  • 3-4 cocktailtomater eller tomat i små bitar
  • 1 dl gröna ärtor
  • Ca 2 msk solrosfrön

Som proteinkälla kan du variera med antingen:

  • 2 dl skalade räkor eller
  • 3 skivor strimlad kassler eller
  • 1 stekt tärnad kycklingfilé eller
  • 100 g kalkonpastrami eller
  • 1 burk tonfisk eller
  • 2 st kokta ägg

Korv stroganoff (1 port)

  • 100g falukorv
  • 100 vitt ris 
  • 50 g creme fraiche
  • 20 g tomatpure
  • 50 g morot
  • Persilja
  • Röd lök

Stek korven i teflonpanna
Koka upp riset och salta lätt
Rör ned crème fraiche och tomatpuré i den nystekta korven
Hyvla ned morot till morotsslantar
Garnera med persilja och/eller rödlök
Går att variera med kycklingkorv eller strimlad lövbiff

Lax i ugn med kokt potatis (1 port)

  • 100 g lax
  • 3 st potatisar
  • 1 st tomat
  • ½ röd paprika
  • Isbergssallad valfri mängd
  • 1 tsk potatismjöl
  • 1 dl vatten
  • Lite persilja
  • 1,5 tsk olivolja
  • ½ dl lättmjölk

Tina laxen
Sätt ugnen på 190-200 grader
Bred ut folie och lägg laxen på denna
Strö på ordentligt med kryddor på laxen
Exempel på en god kryddblandning är att blanda dragon, franska örter, basilika, dillfrön och timjan. Du kan också hälla kryddorna på en tallrik och vända laxen i dem.

Linda om folien så att det blir ett paket och lägg in det ugnen i ca 20 minuter. Finklipp/hacka färsk persilja. Gör en toppredning på ca 1 tsk potatismjöl och vatten och koka upp och späd med ca ½ dl lättmjölk. Häll i persiljan och salta och smaka av.

Servera med kokt potatis och skurna grönsaker (tomat, paprika och sallad) som du häller lite olivolja på.

Chili con carne (1 port)

  • 100g köttfärs
  • 1 port fullkorns ris
  • 150 g krossade tomater
  • 70 g kidneybönor
  • 1 tsk chilipure
  • ½ tsk smör
  • ½ olivolja
  • Salt
  • Svartpeppar
  • Vitkål

Koka riset
Stek köttfärsen på halvstark värme i olivoljan och smöret
Blanda i krossade tomater, kidneybönor och chilipurén.
Smaka av med salt och peppar.
Riv vitkålen och servera till

Enkla snabba mellanmål -perfekta efter ett träningspass
Shake

  • 4,5 dl mjölk (välj själv fetthalt)
  • En kula vanilj lättglass
  • 1 banan
  • 2 tsk kakao
  • 1 msk havremust pulver

Mixa! Klart!

Smoothie
Lätt yoghurt naturell (kan även ta smaksatt yoggi)
Halvtinade frysta bär (färska går givetvis också bra häll i några isbitar i mixern i så fall)
Mixa! Klart!

Festligt mellanmål på grekiskt vis

Grekisk yoghurt

Valnötter

Flytande honung.

Häll i yoghurten och strö på nötterna och ringla över lite honung.                    

Mer traditionellt mellanmål

1 glas mjölk

1 grov smörgås med någon proteinkälla såsom ost, kalkon, skinka el. makrill. Eller:

Keso och skivad banan eller annan frukt. Eller:

Yoghurt och skivad frukt. Eller:

Juice och smörgås med proteinkälla såsom ost, kalkon, skinka el. makrill 

Ett bra mellanmål: Smörgås på grovtbröd, tunt lager med smör, två skivor ost, lite paprika i olika färg (olika färger = olika sorters antioxidanter), 1 glas mellanmjölk och en eller två frukter.

Bra ”nödproviant” att ha med sig i väskan

  • Frukt
  • Morötter
  • Russin och nötter
  • Riskakor
  • En burk makrill
Torkade jordnötter innehåller fett (mättat och fleromättat), protein, kolhydrater, B-vitaminer och många mineraler. Det är dock viktigt att komma ihåg att nötter är energirika livsmedel.
Nästa avsnitt handlar om godis och snacks
 
Ha det fint tills dess!
Kram Åsa-Helena
↑