Friskfaktorer och Formsnack

För drygt tio år sedan valde jag att satsa hårt på att skaffa mig goda kunskaper om kost och träning och människokroppen. Med min egen träning och tävlingserfarenhet i bagaget och dessutom tio års stört ätbeteende, tänkte jag att detta skulle ge mig en fantastisk grund att stå på. Nu tio år senare instämmer jag i att jag verkligen har fått det, men tyvärr var jag inte rustad för den hätska kostdebatt och de sektliknande rörelserna som driver sina olika teser. Lite naivt tänkte jag att jag skulle bygga min uppfattning på god forskning, d.v.s. longitudinella studier och metastudier som övergripande försöker fånga en företeelse. Tyvärr fungerar det inte så kostdebatten. Varje förespråkare gör så här: Man går ut och samlar alla fakta, alla källor hur oseriösa de än är för att bevisa sin tes. Det man bör göra är givetvis att försöka hitta allt som talar emot och utifrån detta se om tesen har någon bäring. Ofta kommer man då fram till att man faktiskt inte vet.

Jag själv har valt att hålla mig kvar på de breda motorvägarna där det finns longitudinella studier att tillgå och där jag också har min egen erfarenhet av träning och tävling och av att ha arbetat som personlig tränare, kostrådgivare och senare också som kognitiv terapeut med patienter med ätstörningsproblematik. En mycket viktig kunskapskälla är också min man Sven som har tävlat i bodybuilding i tre decennier och därmed vet mer om att gå på diet än de flesta. Han har egna erfarenheter av att gå på dieter som åter blivit moderna idag och kan också relatera till nackdelarna med dem. Jag själv blir bara trött av att höra alla ”hälsokonnässörer” orera och blev så glad över att läsa ett blogginlägg av Kalle Zackari Wahlström så det måste jag dela med mig av direkt: http://blogg.svt.se/svett-och-etikett/lite-om-varfor-traning-inte-tillhor-jonas-colting

Så med detta som bakgrund ger jag här mina kostråd:

Hur mycket energi?

Energibehovet varierar från individ till individ och avgörs av flera faktorer:

1.      Mängden muskelmassa påverkar basalomsättningen dvs. den energi som åtgår till att bara leva om man så bara ligger på sofflocket.

2.      Hur fysiskt aktiv du är.

3.      Kroppens värmeproduktion (termogenes) eller allmänt kallat – förbränning, är också helt individuell och påverkas i hög grad av vad du äter.

4.      Tillväxt – Barn, gravida och idrottare som ökar sin muskelmassa har något större energibehov.

Många vill ändå få ett hum hur mycket man ungefär bör ligga på och grundregeln är att en inaktiv man gör av med 2300 kcal och en medelaktiv dito gör av med 2800 kcal. En inaktiv kvinna på gör av med 1700 kcal och en medelaktiv dito gör av med 2200 kcal. Dessa beräkningar är endast uppskattningar och gäller för en person som väger 70 kg.[1] Väger man mer får man lägga till och väger man mindre får man dra ifrån. Dock vill jag med en jämförelse med mig själv illustrera hur oerhört svårt det är att uppskatta energiberäkning. Under våren –99 tränade jag ca 1,5 tim om dagen i snitt, jag vägde 54 kg till mina 159 cm och åt 2600 kcal och hade energibalans, dvs. jag varken ökade eller minskade mitt underhuds fett.

Det kan vara en god idé att skriva ned allt du äter under en dag för att se vilket kaloriintag du landar på. De flesta tror att en kalori från en kaka är samma som en kalori från exempelvis ris och äter man endast 1200 kcal om dagen så går man ned i fettvikt. MEN ICKE! Som du läste i kapitlet om kolhydraterna så är även matens struktur av avgörande betydelse och även hur kaloriintaget är fördelat under dagen.

Det är alltså vad kalorierna innehåller som är det intressanta och man brukar tala om näringstäthet dvs. mängden essentiella (livsnödvändiga) näringsämnen i förhållandet till energiinnehållet. Man brukar också tala om energitäthet och då är det energihalten per gram födoämne man mäter. Exempel på energitäta livsmedel är fett. Ett gram fett innehåller 9,3 kcal medan ett gram kolhydrat är 4,1 kcal och ett gram protein ger också 4,1 kcal.

Enligt de ”klassiska kostråden” som förordas av livsmedelsverket skall det totala energiintaget bör 20-30 % komma ifrån fett, 20 % från protein och 50-60 % från kolhydrater. (Detta brukar också anges som E % = energiprocent).

Vilken diet ska man följa? Jag önskar att jag hade ett bra svar på detta, men det är ju tyvärr inte så enkelt. Man bör ju först och främst fråga sig vad syftet ska vara med dieten. Här kommer några infallsvinklar:

• För en typ 2 diabetiker är kanske målet att hålla sin sjukdom under kontroll och kanske rent av bli av med den.
• Handlar det om barn? Barn ska äta energitätare livsmedel och kan inte jämföras med vuxna. Mindre barn far direkt illa av att äta alltför fiberrik mat.
• Gäller det äldre personer så behöver de äta mer proteinrik mat än personer i arbetsför ålder.
• Handlar det om elitidrottare? Vid elitidrott krävs mycket energi och då behöver man också äta energitätare mat. Det blir för jobbigt för tarmen annars.
• Några kanske bara vill se ut som skönhetsidealen, men struntar fullkomligt i hälsan.
• Några kanske bara vill gå ned i vikt med raketfart och struntar i allt annat.
• Några kanske vill äta vegetariskt av etiska eller politiska skäl.
• Några kanske tänker på vad deras religion förordar.
• Några kanske vill testa och se om de kan få bukt med förstoppning eller tvärtom ständiga diarréer.  
• Och sen har vi förmodligen en stor andel människor som vill må bra psykiskt och fysiskt och även hitta en viktbalans.

 Om du hör till de sistnämnda som den här boken riktar sig till så kan jag bara ge dig rådet att först räkna ut på ett ungefär hur mycket du ska ligga på energimässigt och sedan göra en ärlig kostrapport där du räknar ut hur du ligger till idag energimässigt.  

Hur ska fördelningen mellan fett proteiner och kolhydrater se ut?
Idag är kunskapsläget kring hur fördelningen av kroppens makronutrienter d.v.s. kolhydrater, protein och fett bör vara fördelade oklart. Media har publicerat det ena rönet efter det andra och åsikterna går minst sagt isär. De stora vetenskapliga studier som har gjort visar inte att det finns någon vinnare. [i]

Den klassiska tallriksmodellen anser jag fortfarande vara ett bra riktmärke . Det är en ytterst flexibel modell som man absolut kan modifiera om man vill. Fiberpasta, bulgur, quinoa har jag lagt till på kolhydratsidan för att ge lite mer variatin. Gibetvis är bara livsmedel bara ett axplock.

Att äta naturlig opreparerad mat har hittills inte ifrågasatts ifrån något håll
Det är som sagt inte lätt att veta hur man ska äta med alla olika bud. Jag ska dock försöka ge lite riktlinjer för hur ett annat synsätt kan ge en bättre vägledning.  

Jag ger här lite generella kostråd som jag själv fick lära mig när jag gick min kostrådgivarutbildning

• Välj så opreparerade livsmedel som möjligt. Ät slowfood- inte fast food
• Ät 05 kg frukt och grönt varje dag
• Ät fett även dessa opreparerade undvik margariner och transfetter. Se noga till att få i dig marint omega 3 fett. 
• Ät från minst två proteinkällor vid varje måltid
• Ät långsamma kolhydrater och undvik snabba såsom saft, läsk, bullar, godis öl m.m.
• Ät långsamt och medvetet närvarande. Känn hur maten smakar. Välj en lugn och fin matplats (om du kan).
• Ät med ögat och ha mycket färger på tallriken
• Ät enligt tallriktsmodellen
• Om du tenderar att ta för mycket mat på tallriken, välj en tallrik som inte överstiger 25 cm i diameter. Detta har visat sig minska portionsstorlekarna markant.
• Välj tallrikar i grönt för dessa gör att kolhydratrika livsmedel som ofta är ljusa kontrasteras mot tallriken och ser mer ut än vad de gör på ljust porslin. Gröna tallrikar gör att det gröna som läggs på dem inte kontrasteras vilket gör att man gärna lgger på mer. Fiffigt va?
• Ät efter klockan. Arbetar du natt- ät en middag vid 17-18 tiden och sedan mellanmål. Ät lättare på natten och en lätt frukost. Sov och ät sedan en riktigt rejäl lunch.
• Undvik livsmedel som innehåller raffinerat socker och liknande
• Välj livsmedel med tuggmotstånd och se till att få i dig fibrer.
• Undvik snabbprodukter, de är mer porösa. Färdiglagat likaså.
• Rensa bort livsmedel med glutamat (som kan benämnas såsom: MSG, Monosodiumglutamat eller smakförstärkare.)
• Försök att få med alla delarna på kostcirkeln
• 5-6 mål om dagen inklusive mellanmål Frukosten bör bestå av 20-25 % av energibehovet, lunchen 25-35 % och middagen likaså.
• Ät inte mer än du gör av med. Gör en energiberäkning av vad du brukar stoppa i dig.
• Drick vatten varje dag
• Gör en matlista och storhandla. Laga mycket mat och gör matlådor
• Handla inte när du är hungrig
• Mat först- eventuell chokladbit sen.
• Krångla inte till det!

För att inte bli alltför luddig i min framställning ger jag här ett litet urval av livsmedel som jag rekommenderar:
Alla sorters färsk frukt Särskilt bra att äta efter träning. Ät gärna frukten ihop med livsmedel som innehåller fett och protein så att du får en sammansatt måltid, annars är risken att du drabbas sug efter detta. Kolhydratrika livsmedel som frukt ökar aptiten, men i kombination med andra makronutrienter (fett och protein) blir denna effekt inte alls lika stark.

Alla sorters grönsaker Bör alltid finnas på tallriken. Hälsosammare om de är färska men även kokta eller lagade i ugnen med tuggmotstånd är bra. Testa nya sorter och nya smaker. Var nyfiken!

Surdegsbröd

Rågbröd med hela korn

Knäckebröd Ganska högt GI men har högt fiberinnehåll vilket är bra för matsmältningen och tänderna.

Bröd från flera sädesslag (bör dock ej vara bakat på finmalet mjöl)

Kokt höns.

Kyckling Grilla i ugn eller bryn finfördelad i lite olja. 

Kalkon Ugnsstek eller grilla. Finns även rökt – mycket gott.

Fisk Tillaga med fördel i ugn eller koka.

Kött av såväl nöt som fläskkött Tillaga med fördel i ugn.

Skaldjur Nyttig och näringsrik mat

Ägg Ät kokta eller gör smaskig omelett.

Pasta Fullkornspasta är toppen om du kan få tag på det

Ris Undvik klibbris och snabbris då det är poröst.

Potatis kokt, hemlagat mos är OK, (pulver mos är det ingen vidare struktur på = högt GI) bakad potatis får högre GI men är ändå bra mat så jag tycker gott att man kan äta detta ibland.

Bulgur är gryn tillverkade av krossade och förkokta vetekorn, och används som vanligt ris. Tack vare de hela kornen är bulgur väldigt fiberrikt och näringsrikt

Matvete har samma konsistens som ris men smakar intressantare. Matvete är ett nyttigt alternativ till vanligt ris, det innehåller nästan dubbelt så mycket protein.

Korngrynsris samma som ovan.

Quinoa   även kallad mjölmålla, är en ört som växer vilt i Sydamerika.  Kan ätas som ris eller cous cous i de flesta rätter skölj den under rinnande vatten och koka sedan med dubbelt så mycket vatten som quinoa. Man sköljer den eftersom det finns bitterämnen (saponiner) i skalet som går bort när man sköljer.  Energi per 100 g  586 kJ / 140 kcal  Kostfibrer 13 g Proteiner 4,4 g (fullvärdigt protein) Kolhydrater 21 g Fett 2,5g

Mjölk och mjölkprodukter Drick vanlig 3 % mjölk, den mättar bäst. Osötad youghurt

Smör Använd smör eller Bregott istället för preparerat margarin, men överdriv inte mängden. Allt matfett innehåller mycket energi. Som kocken brukar säga: för lite och för mycket skämmer allt.

Tillsatser
MSG, Monosodiumglutamat, smakförstärkare eller glutamat som det kallas i dagligt tal har blivit allt vanligare i mat. En del godis, särskilt snacks, innehåller också glutamat vars skadeverkningar har debatterats sedan 1980-talet. Glutamat är en smakförstärkare som går under beteckningarna E621, mononatriumglutamat, MSG eller anges bara som smakförstärkare. Det som är klarlagt är att glutamat kan ge överkänslighetsreaktioner såsom allergiska besvär, huvudvärk, svettning, halsbränna, tryck över bröstet och illamående. På senare tid har man också sett i studier att det ökar aptiten och längtan efter livsmedel som innehåller glutamat. Mer omdebatterade biverkningar är astmaanfall, sämre syn, tillväxtproblem, hormonstörningar, leverskador och hjärnskador m.m.

Lightprodukter
Många kostrådgivare rekommenderar lightprodukter och minimjölk m.m. men jag är mycket skeptisk till detta. Jag anser att det är lämpligare att äta en välbalanserad måltid med riktiga fullvärdiga produkter eftersom jag tycker att de mättar bättre. Det finns en del forskning som visar på detta också men jag uttalar mig av egen klinisk erfarenhet.

Kostprogram och appar
Idag finns det billiga kost- appar och detta kan vara ett sätt att öka intresset för kosthållet och på ett överskådligt sätt se hur man ligger till energi och näringsmässigt. Det kan också vara ett sätt att skapa en förståelse för hur svårt det är att få i sig alla näringsämnen om man börjar utesluta vissa livsmedel, vilket är vanligt hos personer med en begynnande ätstörning men även hos många som inte tänker på vad de äter. En del väljer att bli vegetarianer och det är mycket svårare att få i sig alla näringsämnen på denna kost om man inte är intresserad av matlagning och alla de råvaror som finns att tillgå, så då kan det vara bra att kolla av detta.