Del 13 Protein- mättande och muskelsparande
Protein är en livsviktig komponent i människokroppen och förekommer i alla levande celler i växt och djurriket. Alla proteiner är uppbyggda av ett 20-tal olika aminosyror och åtta av dessa räknas till de livsnödvändiga essentiella eftersom de inte kan tillverkas i kroppen och måste tillföras via kosten. Protein spelar en viktig roll för såväl cellernas byggnad som hela kroppens funktion. Protein mättar bra och har en muskelsparande funktion när du går på diet och vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Protein i kosten kommer från säd, baljväxter, rotfrukter, kött, mjölk, fisk och ägg.
Finns i:
- Kokt höns.
- Mjölk och mjölkprodukter
- Kyckling
- Kalkon
- Fisk
- Kött av såväl nöt som fläskkött
- Skaldjur
- Ägg
- Bönor
- Linser
- Ärtor
Funktion:
I kroppen finns ca 100 000 olika proteiner som har mängder av olika funktioner i kroppen. Några av dessa är:
- Byggmaterial för hud, senor och hår
- Transportörer i blodet
- Bygger upp musklerna och möjliggör muskelkontraktion dvs. att musklerna kan arbeta
- Transporterar syre i blodet
- Utgör enzymer som är en sorts proteiner som underlättar olika kemiska reaktioner.
- Antikroppar. Är en typ av proteiner som är nödvändiga för vårt försvar mot infektioner.
Fördjupning protein
Essentiella och icke-essentiella proteiner
Kemiskt består proteinerna av långa kedjor av aminosyror hopbundna genom peptidbindningar. Om kedjan består av mindre än 50 aminosyror använder man oftast benämningen peptid eller peptidkedja istället för protein. Det finns exempel på proteiner med upp till 27 000 aminosyror. Essentiella aminosyror kan inte kroppen tillverka själv utan måste tillföras via maten. Eftersom aminosyror (proteiner) är kroppens byggstenar är det viktigt att man får i sig en mängd varje dag. Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga proportioner (kroppen kan utnyttja proteinet på bästa sätt). Ägg, kött och sojabönor är exempel på livsmedel med fullvärdigt protein. Ät med fördel flera proteinkällor vid måltiderna så får du i dig det protein du behöver.
De åtta aminosyror som är essentiella för vuxna är:
- Fenylalanin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
För barn är även följande aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.
Många tränande tar extra protein i form av proteindrinkar eller olika typer av s.k. ”bars”, för att få upp sitt proteinintag och därmed stimulera sin muskeluppbyggnad. Proteintillskotten är inte ämnade att ersätta den riktiga kosten utan skall endast tas som komplement. Inom vissa idrotter såsom exempelvis triathlon känner många utövare att de helt enkelt inte klarar att få i sig allt de behöver genom vanlig husmanskost utan måste komplettera med såväl kolhydrat som proteintillskott. Många kroppsbyggare och fitnesstävlande tar proteintillskott under tävlingsdieten för att bibehålla muskulaturen och förbränna det man är ute efter att få bort – fettet. Ett överdrivet intag av protein sägs kunna öka risken för ateroskleros (åderförkalkning), men då måste man ju först fastställa vad överdrivet intag innebär.
Det normala basala protein behovet brukar sägas ligga på ca 0,8 g per kilo kroppsvikt på en vuxen man men ökar beroende på hur hårt man tränar och hur stort totalt energiintag man har. En alltmer vedertagen uppfattning från forskarhåll är att ett intag av kolhydrater och protein inom 15 minuter efter avslutat träningspass ger en optimal återhämtning och uppbyggnad av muskulaturen. Huruvida man sedan skall äta en äggsmörgås eller liknande eller ta en protein- och kolhydratdrink får de lärda tvista om. De flesta nutritionister anser att personer som inte tävlar på elitnivå klarar sig bra utan. Kosttillskotts vara eller icke vara diskuteras dock flitigt och jag kan bara ge rådet att man ska göra det som känns bäst och läsa noga på innehållsförteckningen.
Ett litet tillägg kan dock göras. S.k. gainers preparat (kan även kallas för bulk) är inte avsett som rent proteintillskott utan är ett viktökningsmedel så om du vill gå ned i fettvikt bör du inte använda dig av detta.
Man bör också tänka på att om man ersätter sina mellanmål med protein och kolhydratdrinkar så får ju tarmarna ingenting att jobba med vilket innebär att blodsockret höjs snabbt vilket ju var det vi ville undvika. Känner du att du vill ta en proteindrink som mellanmål – lägg då till en grov smörgås, frukt eller något annat livsmedel med grövre struktur utöver drinken.
Ha det så gott
Kram Åsa-Helena