Friskfaktorer och Formsnack

Vadå snabba kolhydrater?
Tidigare talade man om snabba och långsamma kolhydrater och vad detta anger är hur snabbt de kan brytas ned av kroppen och omvandlas till glukos som snabbt tas upp i blodet. Istället för att tala om snabba eller långsamma kolhydrater brukar man numera istället tala om snabba och långsamma livsmedel. Sk.glykemiskt index (GI värde) anger detta. Har ett livsmedel ett högt glykemiskt index innebär det att livsmedlet tas upp snabbt av kroppen och ger en hög blodsocker kurva. Det betyder att livsmedlet höjer blodsockret väldigt snabbt. Det är helt enkelt lätt för kroppen att ta upp eftersom dess struktur är enkel att bryta ned. När detta sker måste kroppen frisätta mycket insulin för att på så sätt sänka blodsockret. Högt blodsocker är nämligen skadligt för kroppen. Det insulinet gör är att det öppnar upp cellerna och gör så att dessa lagrar in energin (som kallas för glykogen och är lagringsformen av kolhydrater) så att den försvinner från blodbanorna.

Tänk dig att du har varit och storhandlat mat och nu har du ställt in matkassarna mitt på köksgolvet. Man kan tänka sig att insulinet är den som plockar in maten i skafferiet, kylen och frysen så att golvet blir rent igen. Insulin är ett fettinlagrande hormon så den överblivna energin när lever och muskler har fått sitt lagras in i som fett i fettcellerna.

Långsamma kolhydrater har en mer sammansatt struktur och tar längre tid för kroppen att bryta ned och därför höjs inte blodsockret lika snabbt. Därmed krävs inte heller så mycket insulin för att transportera ut energin i cellerna. För att hålla en bra viktbalans är det bra att äta mer av kolhydratkällor som är långsammare och därmed har ett lägre glykemiskt index.

Fredrik Paulún, filosofie magister i näringslära, Master of science in nutrition och tillika en flitigt anlitad föredragshållare om näringslära, har skrivit boken Allt om glykemiskt index som innehåller tabeller över GI värdet på, om inte alla, väldigt många livsmedel.[i] 

Som utgångspunkt för glykemiskt index har man valt ett referens livsmedel, vitt bröd, som utgångspunkt och detta har givits värdet 100 vilket är högt.

Fredrik Paulun graderar på följande vis:

Livsmedel med GI under 40 = jättelågt  GI

Livsmedel med GI mellan 40-60 = lågt GI

Livsmedel med GI mellan 60-90 = medelhögt GI

Livsmedel med GI mellan 90-110 = högt GI

Livsmedel med GI över 110 = jättehögt GI

Det som normalt brukar rekommenderas är att man ligger i intervallet mellan jättelågt och högt GI. Den enda gången det egentligen är motiverat med att få i sig snabba kolhydrater (högt GI) är direkt efter träning eftersom detta påskyndar musklernas återhämtning. I övrigt bör man eftersträva långsamma till medelsnabba kolhydrater (lågt till medelhögt GI). Äter man livsmedel innehållande kolhydrater med högt GI värde får man en hög blodsockerkurva vilket innebär att blodsockret rusar i taket, vilket kroppen måste hejda genom att släppa ut mycket insulin, eftersom kroppen inte tål hur högt blodsocker som helst.

Reboundeffekten
Med reboundeffekten menas enkelt uttryckt att kroppens blodsocker åker berg- och dalbana. Detta är ofta fallet om man äter mat för sällan och därför äter en och annan godisbit när hungern blir för stor. Får man högt blodsocker utsöndras mycket insulin och ofta blir resultatet att kroppen sänker blodsockret så mycket att det snabbt blir för lågt och då blir man ofta jättehungrig och sugen på något sött igen och så äter man och så är man inne i den här berg- och dalbanan.

Reboundeffekten- när blodsockret åker berg-och-dalbana.

Observera att detta inte inträffar när du intar kolhydrater med högt GI direkt efter träning eftersom dina muskler då är tömda på muskelglykogen och kan ta upp stora mängder glukos utan att insulin behövs. Tänk på att det är inte bara livsmedel som innehåller socker (eller glukossirap och liknande) som ger ett högt GI värde det är också livsmedlens struktur som avgör. Det är också skillnad på snabbprodukter såsom snabbris och snabbpasta och det vanliga riset och pastan. Snabbprodukterna är mycket porösare och därmed lättare för kroppen att ta upp vilket innebär ett MYCKET högre GI. Det är därför det är bra att äta så opreparerad mat som möjligt. Hellre en rå morot än en kokt och hellre en kokt potatis än pulvermos.

Observera att glykemiskt index är ett bra komplement för att lära sig hur snabb förbränningshastigheten är på ett livsmedel men det har även sina brister. Det tar inte hänsyn till portionsstorleken vilket kan bli konstigt på ett utmärkt livsmedel som morot t ex. För att komma upp i 50g nedbrytbara kolhydrater, vilket tabellvärdena utgår ifrån, krävs 575g morot vilket blir ca nio stycken normalstora morötter och så mycket äter man väl inte direkt. Högt fettinnehåll betyder inte att GI värdet blir högre, så läser man av indexet utan denna medvetenhet kommer man fram till att jordnötter är jättebra att äta om man vill gå ned i fettvikt, vilket inte stämmer. Jordnötter innehåller mycket fett och därmed många kalorier. Lite jordnötter i müslin kan man dock lugnt äta 

Utgår man endast ifrån glykemiskt index (vilket inte är avsikten med det) kommer man att undvika utmärkta livsmedel och föredra andra mindre lämpliga livsmedel.

Du bör alltså väga in såväl livsmedlets struktur och fett och sockerinnehåll för att komma fram till vad som är lämpligt att äta.

Mättnad
Vid sidan nämnda glykemiska indexet finns dessutom mättnads index vilket är ett index som beskriver mättnadskänslan av 240 kcal av olika vanligt förekommande livsmedel. Mättnaden skattas med hjälp av Visual Analog Scale (VAS)-registrering som stöds av ett samband mellan mättnadskänslor och efterföljande måltidsintag. Hög mättnadskänsla motsvarar ett signifikant lägre födointag vid efterföljande måltid. Detta index visar att potatis gav den största mättnadskänslan bland de kolhydratrika livsmedlen och fisk visade sig ge störst mättnadskänsla bland de proteinrika födoämnena. Fettrika livsmedel gav mycket dålig mättnadskänsla per energienhet.[i] Fiberrika livsmedel som är baserade på råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter anses allmänt ge större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel.

Kostfibrer- en ickenutrient men mycket viktig
Kostfibrer  1 g kostfiber ger 0 kcal
Om man tänker på att äta mat med lite grövre struktur enligt ovan får man också förutom en godförbränning och näringsriktig mat också bra fart på tarmarna (god peristaltik). Detta är jätteviktigt. Har man ingen fart på magen så har man ingen fart på förbränningen heller. Fiberrika livsmedel kräver mer tuggning och ger större salivavsöndring och binder vatten i magsäcken. Fiberrika livsmedel ger en högre mättnadskänsla och minskar risken för småätande. Kostfiber kan inte brytas ned av kroppen och innehåller därför ingen för kroppen användbar energi men de fyller andra jätteviktiga funktioner.

Vissa kostfibrer förser våra ”snälla” tarmbakterier med energi så att vi kan ha en optimal tarmflora i magen.Kostfibrer binder också vätska i tarmen och ökar volymen på tarminnehållet. Detta medför att tarmarna arbetar bättre eftersom tarmarnas signal för att de ska jobba är att tarminnehållet trycker på tarmväggarna. Det är det som menas med att man får bättre peristaltik av äta fibrer. Peristaltik kan översättas till muskelsammandragningar som för tarminnehållet framåt.

En detalj som inte så många känner till är att fibrerna suger upp galla och för med sig denna ut i avföringen. Galla är uppbyggt av kolesterol vilket innebär att kroppen får mer avsättning för kolesterolet när gallan lämnar kroppen med fibrerna. Kostfibrer finns i spannmål, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukter och bär. Fullkornsprodukter innehåller mer kostfiber än polerade gryn, eftersom det är i skalet som kostfiber och mineralämnen finns! Helst bör man försöka äta mellan 25 – 35g kostfiber per dag.