Friskfaktorer och Formsnack

Dygnsrytm och rörelse och aktivitet
Vi har nu gått igenom grunderna för ett vettigt kosthåll och om du håller dig till grundreglerna har vi förhoppningsvis eliminerat de sug och obalanser som en bristfällig kosthållning ger. Nu är det dags att titta lite på ditt beteende. Hur mycket sover du? Hur mycket rör du på dig under en dag? Hur ofta känner du dig stressad på en dag? Detta är väldigt viktigt att få reda på för att kunna eliminera de problem som sömnbrist och brist på aktivitet ger.

Sömn och aktivitet hänger ihop. Människor som motionerar och rör på sig har oftast en bättre och djupare sömn än de som inte motionerar. Även dygnsrytmen har betydelse för förekomsten av fetma. Maria Lennernäs, docent i näringslära konstaterar i en artikel att obalans mellan matvanor, sömn och fysisk aktivitet bidrar till en ökad förekomst av fetma, utbrändhet och sömnstörningar.[i]

För lite sömn eller för dålig kvalitet på sömnen påverkar också metabolismen negativt. I en studie jämförde man hormonnivåerna på en grupp individer då de under 6 dygn i genomsnitt fick 4 timmars sömn respektive under 6 dygn då de fick 9 timmars sömn. Studien visade på radikala förändringar i hormonmönstret hos individerna när de endast hade sovit 4 timmar per dygn. I korthet visade resultaten att de hormoner som ökar ämnesomsättningen och mättnaden såsom TSH (förkortning av thyroidea stimulerande hormon) och leptin minskade medan hormoner som sänker ämnesomsättningen respektive ökar hungern ökade, såsom insulin och kortisol. En annan vanlig bakomliggande orsak till sömnproblem är stress som jag ska återkomma till.

Här kommer några viktiga punkter att tänka på när det gäller sömn:

• Motion förbättrar djupsömnen och underlättar insomnandet. Är ett riktigt undermedel.
• Se till att du har ätit ett litet mellan mål på kvällen, så att du inte är hungrig när du går och lägger dig.
• Börja med att varva ned en timme före läggdags. Stäng av datorn och gör aktiviteter som inte kräver så stor uppmärksamhet.
• Välj sådant som kan göras utan att man måste ha det fullt upplyst i rummet. Tänk på att datorn är en jättelampa! Kroppen ställer lättare in sig på sömn om man dämpar belysningen.
• Undvik kaffe och läsk som innehåller koffein och nikotin före sänggåendet. Är du rökare och känner att du absolut måste röka innan du går och lägger dig så rök bara några få bloss.
• En varm dusch är väldigt avslappnande och kan vara en mycket bra nedvarvning inför sömnen.
• Det är bra om det är svalt i rummet när du sover men du får inte känna dig kall när du går och lägger dig för då kommer det att ta mycket längre tid för dig att somna.
• Tänk på att om du har rutiner för hur du ska göra innan du går och lägger dig så blir detta tydliga signaler för kroppen att den ska varva ned.
• Ibland kan det bli en ond cirkel så att alla jobbiga tankar och problem kommer just när man ska sova. Det här är den allra sämsta stunden att lösa problem på. Skriv upp de mest oroande tankarna eller problemen på en lapp och spara dem till nästa dag då du är pigg och ser på det hela med fräscha ögon. Bättre tidpunkter för problemlösning kan exempelvis vara efter en promenad eller ett träningspass eller vid fikat. Kanske hamnar du också lätt i tankefällor? Läs mer om dem i nästa avsnitt.
• Låt tankarna segla förbi och notera dem utan att försöka värdera dem. Tänk dig att du är en forskare som bara har till uppgift att registrera dina tankar. Jaha nu tänkte jag så. På samma sätt som man brukade säga att man skulle räkna får kan man visualisera sina tankar. Se dem som ord som svischar förbi.
• Lämna bekymren till grubbelkvarten. Ett mycket bra att begränsa grubbel och oro på är att välja ett tillfälle varje dag att grubbla på. Det ska vara en tidpunkt där du i lugn och ro kan fundera på det som oroar dig. Ett mycket bra sätt är att under dagen eller natten om du inte kan sova, skriva upp allt som oroar dig och sedan gå igenom detta på grubbelkvarten. Använd gärna en problemlösningsmodell. Fråga dig själv om det finns något du kan göra åt problemet just nu. Om inte besvara när. Om du har fått fram en tidpunkt, gå vidare med att fråga var och hur det hela löses. Om det inte går att lösa så har du fått svar på det också och vet det tills nästa gång oron dyker upp igen. Efter ett tag kommer du att känna igen orostankarna och komma ihåg hur de ska lösas. Dyker det upp nya saker efter grubbelkvarten får du skjuta upp det till nästa dags grubbelkvart. Ungefär som om du var en chef som hänvisar till nästa möte.
• Kan du inte somna efter 45 minuter till en timme är det meningslöst att ligga kvar. Gå då upp en stund och gör någonting avslappnande som inte kräver för mycket engagemang.
• Om du inte har kunnat sova ordentligt under natten, försök att inte sova under dagen, för då kommer du lätt in i en ond cirkel. Då kommer du inte att vara trött när kvällen kommer den här gången heller.
• Det kan låta tråkigt med rutiner men det är viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig. Även om du är uppe sent på helgerna så behöver du faktiskt inte vända på hela dygnet. Idag vet man att skiftarbetare löper lika stor risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom som de som har för högt blodtryck, så det är onödigt slitage på kroppen.

Stress rubbar metabolismen
Vi människor är anpassade för att klara av stress och stress i sig är inte skadligt så länge kroppen får chans att återhämta sig. Det är när stresspåslagen blir för många och återhämtningen blir för liten som stressen kan göra oss sjuka. Vad är då stress? Man kan säga att det är alla intryck som får oss att mobilisera mer energi dvs. sådan som ökar ”gaspådraget” i vårt system. Man brukar tala om att kamp och flykt systemet blir aktiverat. Då får vi ett adrenalinpåslag som resulterar i en ökad hjärt- och andningsfrekvens, höjt blodtryck, vidgade luftrör, blodet åker från inre organ ut till våra muskler, blodet blir tjockare och koagulerar lättare för den händelse att vi skulle bli skadade och en frisättning av fria fettsyror sker för mobilisering av energi.

I gamla tider hade vi förmodligen varit i en situation där vi antingen hade behövt slåss eller fly eller kanske jagat ett byte och därmed haft användning för den anpassning som adrenalinpåslaget ger. Men nuförtiden är det kanske ett datahaveri som orsakar detta adrenalinpåslag vilket inte resulterar i något kroppsarbete, utan vi sitter där framför skärmen på vår dator och svär. Detta innebär att de fria fettsyrorna som frisatts i våra blodbanor inte används och det höga blodtrycket har vi inte heller någon egentlig användning för. Både det förhöjda blodtrycket och de fria fettsyrorna som inte används kan resultera i åderförkalkning. Kärlväggarna som består av glatt muskulatur kan då inte dilateras (vidgas) och konstringeras (minskas) som de ska vilket är nödvändigt för en god blodtrycksreglering. Detta resulterar i konstant förhöjt blodtryck i förlängningen med ökad risk för hjärt- kärlsjukdom.

Under långvarig stress eller rättare sagt obalans mellan aktivering och återhämtning, kommer kortisolhalterna att bli för höga under för lång tid. Detta är nedbrytande för kroppen, inte minst för hjärnan vars kognitiva funktioner är mycket känsliga för höga halter av stresshormonet kortisol. Kortisol är annars ett överlevnadshormon och en lagom mängd är helt nödvändig för vår hälsa. Långvarig stress ger ökade halter av kortisol men vid kroniska tillstånd kan faktiskt halterna tvärtom gå ned och istället bli farligt låga.

TSH är ett hormon som stimulerar frisättning av thyroideahormon  (sköldkörtelhormon) som ökar kroppens energiomsättning. För låga halter av TSH ger bl.a. trötthet, koncentrationsproblem och viktuppgång. Långvarig stress sänker nivåerna av TSH.

Leptin är ett mättnadshormon som sköter den långsiktiga hungersregleringen och finns framförallt i fettväven och signalerar till hypothalamus i hjärnan. Låga halter av leptin ger ökade hungerskänslor och tvärtom, när allt fungerar som det ska. Individer kan dock utveckla resistens mot detta hormon. Stress sänker nivåerna av leptin.

Insulin sänker blodsockret och ser till att lagra in överskottet i lever och muskler så att nivåerna i blodet inte blir för höga och samtidigt minskas användningen av kroppsegna substrat. Insulin kan sägas fungera som en nyckel som låser upp cellerna och möjliggör fettinlagring. Långvarig stress kan ge diabetes typ 2 vilket innebär att kroppens insulinsystem blir trögt.

Det finns ett samband mellan typ 2-diabetes och högt blodtryck, bukfetma och en skadlig sammansättning av blodfetterna. De här tillstånden förekommer ofta tillsammans hos samma person och kallas då metabolt syndrom. Det medför kraftigt ökad åderförfettning och risk för hjärt-kärlsjukdomar. Stress är således en viktig faktor att ta hänsyn till när det gäller övervikt och fetma.

I denna intressanta studie av Spiegel et. al. (2004) ser man hur förödande sömnbrist är.[i]Medelvärdena, maxvärdena amplituden på leptinnivåerna sjönk med 19%, 26 % och 20 % respektive när undersökningsdeltagarna endast fick sova 4 timmar jämfört med tolv timmar (man räknade även med insomningstiden). Samtidigt som leptinnivåerna sänktes höjdes den sympatovagala balansen vilket innebär att parasympaticus (kroppens lugn och ro system brukar kallas för rest and digest-system på engelska) inte alls var lika aktiverat, vilket är väsentligt för många anabola (uppbyggande) processer. Thyroidea stimulerande hormonet (TSH) sjönk väsentligt vilket är mycket negativt om man vill gå ned i vikt eftersom detta är ett viktigt ämnesomsättningshormon som ökar fettförbränningen. Stresshormonet kortisol ökade vilket också är negativt ur fettförbränningssynpunkt, insulinsvaret blev också sämre så kort och gott kan man konstatera att för lite sömn tär på muskulaturen och gör oss fetare.

Urladdad- inte utbränd.
Begreppet utbränd är egentligen inte en lämplig benämning på stress eftersom ordet utbränd inte ger intrycket att något kan återhämta sig och gro på nytt. Något som är utbränt är något som de flesta uppfattar som dött. Engelskans burnout är har mera betydelsen av att något är urladdat. Ett batteri kan användas tills de blir utbrända och sen laddas upp på nytt, den betydelsen har vi inte i svenskan.

Utmattningsdepression och utmattningssyndrom
Man brukar skilja på utmattningssyndrom och utmattningsdepression. Termen utmattningssyndrom har man när man inte har en diagnos på depression och utmattningsdepression när kriterierna för depression är uppfyllda[ii]
Illustrationen nedan visar på hur den nedåtgående spiralen kan se ut för en individ som utvecklar ett utmattningssyndrom.

 Figur 1 Utmattningsspiralen källa: Socialstyrelsen, 2003

När det gäller stress och utmattningssyndrom och utmattningsdepression så är individer med prestationsbaserad självkänsla klart överrepresenterade. Människor som har drabbats av utmattningssyndrom/utmattningsdepression berättar ofta att på vägen fram dit har de successivt slutat med aktiviteter utanför arbetet eftersom energin inte har räckt till. Till sist har man s.a.s. lagt alla ägg i samma korg och vad händer då om man går in i väggen och inte kan arbeta?

Stress och alkohol
Stress ökar såväl människors alkoholintag som upplevelse av alkoholen. Personer som är stressade upplever en starkare lugnande effekt än personer som inte är stressade.[i]  Alkohol är också en riktig fetmabov som man sällan tänker på. Som drog betraktat är det ganska självklart att alkoholen skulle varit förbjuden om den hade ”dykt upp på marknaden” idag.

Inte sällan läser man om de eventuella positiva hälsoeffekter som en måttlig alkoholkonsumtion skulle kunna medföra. Detta skulle jag bara vilja bemöta med att är det hälsoeffekter man är ute efter så finns det andra betydligt mer potenta hälsofrämjande beteenden att ta till. Alkoholkonsumtionen beräknas kosta samhället mellan 120-150 miljarder kronor om året om man ser till ökade produktionskostnader, produktionsbortfall, dödsfall, förtidspensionering, sjukfrånvaro, sjukvård, socialvård, kriminalvård m.m. Cirka 5 procent av alla dödsfall i cancer, globalt sett, orsakas av alkohol. I en färsk studie av invånare i åtta europeiska länder uppskattades 10 procent av alla nya fall av cancer hos män vara orsakade av alkohol och 3 procent hos kvinnor. [ii] Så hälsofrämjande är kanske inte det som ligger närmast till hands att tänka på…

Däremot tycker många människor att det är gott, socialt och något som sätter guldkant på tillvaron men man bör dock tänka på att alkohol innehåller mycket kalorier. Nedanstående tabell anger kalorier per dl alkoholhaltig dryck. Ju högre alkoholhalt desto fler kalorier.

Källa: Primärvården Örebro Läns Landsting http://www.orebroll.se/prim/page____21301.aspx

Skyddsfaktorer mot stress[iii]

• Socialt stöd och nätverk. Känsla av ensamhet är en sårbarhetsfaktor
• Motion Gör av med ackumulerad energi. (De fria fettsyror som har frigjorts när kamp och flyktsystemet har aktiverats).
• Nutrition Ett adekvat intag av vitaminer såsom magnesium, kalcium, zink, B och E vitaminer. Optimal nutrition förbättrar mental och fysiskprestationsförmåga, återhämtning och är avgörande för hälsan.
• Kultur Är en buffert mot stress.

I nästa avsnitt tänkte jag börja att ge mig i kast med de verkligt spännande bitarna- nämligen anknytning och känslor och tankars påverkan på vårt beteende.

 

Ha det bäst tills dess!

kram Åsa-Helena

---

[i] Söderpalm A.H. & De Wit, H. 2002 Alcoholism: clinical and experimental research 2002 Jun;26(6):818-26.Effects of stress and alcohol on subjective state in humans.

[ii] https://www.cancerfonden.se/om-cancer/alkohol-bakom-manga-cancerfall

[iii] Hasson, D. (2008) Stressa rätt- Öka din energi, hälsa och effektivitet  Stockholm, Forum förlag. 

[i] Spiegel K¹, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. The Journal of clinical endocrinology and metabolism (2004) Nov;89(11):5762-71. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.

[ii] Socialstyrelsen 2003

[i] Lennernäs, M.  (2000) Dygnsrytm, matlust och udda matvanor. Scandinavian Journal of Nutrition/Näringsforskning vol. 44:118-120.