Friskfaktorer och Formsnack

Vill du leva ett hälsosamt liv och kunna ha ett okomplicerat förhållande till maten och vikten så måste du förlika dig med tanken på att du kommer att motionera regelbundet under resten av ditt liv. Motionen kommer att utgöra den viktiga buffert som gör att du kan unna dig av livets goda lite då och då.

Enligt en rapport från Folkhälsostämman i Stockholm anno den 12 mars 2003 är spriten och fetman de största hoten mot hälsan. En färskare artikel i Läkartidningen 2013 pekar ut hypertoni (högt blodtryck) som det största hotet mot den globala folkhälsan då detta medför hjärt-kärlsjukdomar, demens och njursjukdom. En viktig orsaksfaktor bakom hypertoni är brist på motion och stillasittande.[i] En stor europeisk studie visar att stillasittande är farligare än fetma. [ii]Det stillasittande livet pekas ut som den största orsaken till övervikt hos befolkningen. I dagens skola avsätts inte mycket tid till gymnastik, man anser tydligen att det finns så mycket annat som är viktigare att lära sig. Det är sant att det är oerhört mycket skolan skall lära ut i dagens informationssamhälle, men frågan är ändå om man inte borde ha tänkt ett steg till. Om en individ inte kan sköta sin kropp med träning och kost, hur ska han/hon då kunna lära in optimalt?

Nu har emellertid många idrottsorganisationer och enskilda reagerat mot detta och krävt en ändring i läroplanen. Läkare och forskare slår larm om skolbarnens passiva leverne framför data och tv-spel. Knopp och kropp hör ihop och även i förlängningen finns det stora samhällsekonomiska fördelar med att få så många som möjligt att träna och sköta om sig själva. Det kommer ständigt nya rön om träningens positiva inverkan på människor, ökad livskvalitet genom att man får en ökad förbränning, man sover bättre, reducerar risken för förslitningsskador, får en ökad rörlighet, kvinnor får minskade PMS besvär, osteoperos (benskörhet) förebyggs och man förebygger en lång rad vällevnadssjukdomar, mm.

Nyare forskning visar att det räcker med korta stunder av högintensiv träning för att få en ordentlig hälsohöjande effekt. Dock visar även nyare forskning att stillasittandet är mycket farligare än vad vi har trott. Studier visar att det är dubbelt så farligt som fetma.[iii] I en forskningsartikel i Läkartidningen föreslår forskare att man ska begränsa tiden i stillasittande på fritiden till max 2 timmar/dag och att avbryta stillasittandet med en bensträckare var 30:e minut när man sitter under en längre period på arbete eller fritid.[iv]

Något som många inte känner till är att en god syreupptagningsförmåga till följd av konditionsträning medför att man förbränner betydligt mer energi än en otränad person. Detta innebär att det alltså inte bara är själva träningen i sig som gör att man gör av med mer än energi än vad en ickemotionär gör.

Personligen anser jag dock att det är den själsliga vinsten som är störst, att få en stund att satsa på sig själv och att sen kunna känna den där behagliga tröttheten i kroppen man bara känner efter riktigt träningspass. Den ångestdämpande och antidepressiva effekten är ju inte heller fy skam. Många känner också att de i högre grad blir sugna på hälsosammare mat när de tränar och att de småäter mindre, det är säkert olika från person till person, men det är ingen dum ”sidoeffekt” att drabbas av.

De vanligaste vetenskapligt påvisade effekterna av konditionsträning är:

• Bättre syreupptagning detta innebär också att man får bättre fettförbränning. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto större basalmetabolism dvs. man gör av med mer energi i det dagliga livet.
• Bättre immunförsvar. Bättre motståndskraft mot bakterie och virusangrepp.
• Starkare skelett
• Höjt prestationstak. Man presterar bättre både fysiskt men även intellektuellt såsom i skolarbete, arbete m.m.
• Bättre balans
• Ökad koordination dvs. ökar förmågan att röra sig med bättre precision.
• Ökad muskelstyrka
• Sänkta skadliga blodfetter, minskad risk för hjärt-kärlsjukdom
• Minskad fettväv. Fettet omfördelas också och en vältränad person kan lagra fett i skelettmusklerna för att kroppen på så sätt snabbt ska få energi till muskelrörelse.
• Minskad risk för diabetes typ 2. Det här är den typ av diabetes som inte är medfödd utan innebär att kroppens insulinkänslighet är nedsatt så att kroppens blodsocker blir för högt. Insulin sänker nämligen blodsockret genom att det ser till att blodsockret (glukos) lagras in i lever och muskler
• Ökad peristaltik dvs. ökade tarmrörelser - bättre matsmältning. Mindre gaser i magen och trög mage.
• Minskad risk för högt blodtryck. Högt blodtryck medför risk för hjärt-kärlsjukdom.
• Ökad allmän rörlighet
• Ångestdämpande
• Bättre sömn
• Antidepressivt
• Ökat välbefinnande

Fysisk aktivitet på recept- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling
Fysisk aktivitet är inte bara effektivt som sjukdomsprevention utan även mycket effektivt som sjukdomsbehandling.[v]  Under de drygt tio år som gått sedan FaR utvecklades har metoden spridits för varje år, men mycket implementeringsarbete återstår. Viktigt framöver blir att implementera Socialstyrelsens riktlinjer om sjukdomsförebyggande metoder [4] tillsammans med utbildningsinsatser för att höja medvetenheten om både fysisk aktivitets multifaktoriella effekter på hälsan och om hur man använder FaR[vi]

Hur ska man träna?
Det viktigaste är faktiskt att du väljer det som känns roligt, annars kommer du förmodligen att tröttna efter ett tag. När det gäller vilken typ av träning som är bäst så skulle jag vilja påstå att det bästa är en mix av kondition, styrka och rörlighetsträning. Detta upplägg skonar kroppen och minimerar skaderisk.

Hemträning
Cykling på rulle.
Min favoritträning hemma är cykling på rulle. Har du en racercykel eller en mountinbike med släta hjul (slicks) så kan du köpa en s.k. rulle till cykeln och träna på inomhus. En rulle är en ställning som du sätter ned cykelns bakhjul i så att däcken kommer att ligga mot en rulle som regleras med hjälp av magnetmotstånd. Du kan alltså välja belastning efter behag och jag garanterar att du får betydligt roligare med denna än med en vanlig träningscykel eftersom det här ger riktig ”cykelkänsla.”

Spinningcykel Är du stadd vid kassa kanske du rent av köper en egen spinningcykel. Var då noga med att kontrollera kvaliteten på cykeln först. Hör gärna med någon gymägare som har spinning eller teamcycling på sitt gym först, eftersom de vet vad som är hållbart och inte, dock är min erfarenhet att en spinningcyklar i allmänhet är avsevärt mer slitstarka och bättre konstruerade när det gäller cykelkänsla än traditionella motionscyklar.

Löpband. Det finns även löpband för hemmabruk att köpa men jag vet inte hur mycket dessa låter med tanke på grannar och familjemedlemmar och inte heller hur mycket dessa kostar, annars är ju detta ett alldeles utmärkt alternativ som ger dig möjlighet att såväl löpträna som promenera.

Trappmaskin. Denna maskin är ett utmärkt träningshjälpmedel men är ingenting jag skulle lägga mina pengar på utav den enkla anledningen att jag tycker att maskinen är tråkig att jobba i under längre stunder, men detta är bara min högst subjektiva åsikt, så känn efter själv. Tvivelsmålen beträffande löpbandet vad det gäller oljud och pris är de samma här. Väljer du denna maskin så var noga med att inte stå framåtlutad och hänga på handtaget under träningen. Gå istället upprätt och låt händerna vila lätt på handtaget.

Träning med vikter. Om du skaffar dig ett par hantlar med löstagbara vikter som kan ändras eller en liten skivstång så kan du faktiskt träna igenom hela kroppen hemma. Har du bodybuilding drömmar och bor i lägenhet avråder jag dig dock från att försöka förverkliga dem i lägenheten (och det kommer även dina grannar att vara tacksamma för), men du kan ju alltid använda träningen som ett första steg. Observera att det är viktigt att du har grundläggande kunskaper om styrketräning innan du jobbar själv, annars kan du lätt skada dig. Har du gått på Body pump eller liknande kan du ju hålla dig till samma övningar hemma bortsett från bänkpressövningen som ju kräver bänk el stepbräda. Du kan ersätta denna övning med armhävningar (bröstpress) mot golvet.

Gummiband. Detta kan också användas som en form av styrketräning och ofta följer det med träningsprogram MEN dessa kan aldrig ersätta riktiga hantlar där du kan ha kontroll över hur mycket du ökar din belastning. Självklart är dessa bättre än ingenting, och vissa övningar du inte kan göra med hantlar eller skivstång kan du faktiskt göra med detta t.ex. dragövningar för låren som du normalt gör i sk cable cross med benmanchett på gymet.

Diverse hemträningsprogram
Det finns en uppsjö av hemträningsprogram man kan köpa i bokform där tydliga illustrationer och instruktioner finns med eller på video eller dvd och dessa brukar fungera utmärkt att träna efter.

Om du har barn, träna tillsammans.

Eftersom dagens barn sitter still i allt högre grad är ju det optimala att kunna motionera tillsammans och här får du lite tips:

• Du joggar och barnet cyklar.
• Cykla tillsammans. När barnet blivit så stort att han eller hon kan cykla säkert kan ni cykla tillsammans. Även om tempot inte blir så högt får du ändå lite fettförbränningsträning och förhoppningsvis en skön utflykt.
• Simma. Passa på att köra motionssim när ni ändå är och badar. Simning är allsidig och skonsam träning
• Åka pulka
• Åka skidor
• Åka skridskor
• Åka rollerblades
• Racketsport
• Bollsport
• Promenad i skogen. Utnyttja terrängen klättra uppför bergsknallar och träna upp balans och koordination på slingriga stigar.
• Allmänt bus. Kull, brottning och kapplöpning är faktiskt nyttigt för oss vuxna också. Hur ofta svarar man inte barnen när de vill busa lite, att man inte orkar? Kanske dags att träna upp flåset…
• Ok då, även spel som Xbox Kinect eller Playstation Move medför ju att man rör på sig, så om man inte orkar gå ut och har toleranta grannar kan detta vara ett alternativ bättre än inget. 

Träning på gymmet.
Träningsordlista - Förklaring till de vanligaste begreppen och klasserna.
Klasser:

• Aerobics utvecklades ursprungligen som träningsprogram för de amerikanska astronauterna, men senare utvecklades detta för att passa ”vanligt folk” som inte skall leva i en tyngdlös tillvaro. Aerobics är numera ett samlingsbegrepp för aeroba träningsprogram och det är prefixen före som anger vilken typ av klass det är. Vanliga typer av klasser är basic som just är vad det låter som, lämpade för nybörjare.
• Low impact innebär att man alltid har en fot i golvet. Bra för den som inte klarar av häftiga hopp, även bra för den som har fött barn nyligen då bäckenet inte bör belastas för hårt.
• High impact är aerob träning med och större vertikal kraftpåverkan. Vanligen ingår hopp.
• Body Balance Ett förkoreograferat pass med yoga och stretching till lugn och avslappnande musik. Ett perfekt återhämtningspass när du känner att du inte orkar köra hårt utan vill komma i balans och få förnyade krafter.
• Body Combat Konditionsinriktat pass där rörelser från olika kampsportdiscipliner såsom boxning karate och tai chi kombineras. Inga redskap används.
• Body Pump Förkoreograferat styrketräningsprogram med skivstång för hela kroppen där man tränar upp såväl styrka som muskelkondition. Lägre vikter och högre antal repetitioner än vid konventionell gymträning.
• Body Toning Inleds med en kvarts uppvärmning och följs av styrketräning för hela kroppen med gummiband, hantlar, viktstänger och step-bräda.
• Boxercise  Tufft konditions och styrkepass där man får träna på grundläggande slagtekniker.
• Callanetics Finns tyvärr inte på så många ställen. Toppenbra träning där man arbetar igenom kroppen med tonvikt på såväl bålstabilitet som rörlighet. Metoden utvecklades av Callan Pinckney som var dansare och själv hade ryggproblem och en skonsam och mycket effektiv träningsform som arbetar med bålen.
• Cardio salsa  Lågintensiv aerob och styrketräning till salsamusik.
• Chi ball Yoga med liten boll
• Cirkelträning Styrke och konditionsträning stationsvis med enkla grundövningar.
• Core 30 minuters tuff träning för mage och rygg som syftar till att stärka hela bålen. Mycket effektivt och populärt.
• Cross-fit även kallat X-fit.
• Gymping  Smidighetsträning med låg intensitet samt tränas styrka.
• Intervall Konditionsträning varvad med styrkeövningar. Redskap som step up låda, hantlar, gummiband etc. kan användas.
• Kettlebells
• Mind  Mind har blivit ett begrepp för sk kropp och själklasser som är  mer mentalt inriktade. Finns såväl på aerobicsidan som på cykelsidan.
• Nia Aerob träning med en blandning av yoga, kampsport, fridans och tai chi.
• Pilates
• Power Yoga Yogaklass där man tränar styrka, balans och smidighet och djupavslappning.
• Qi gong Kinesisk hälsogymnastik med lugna rörelser.
• Reebok cycling Konceptbunden cykling i grupp till musik på stationära Reebookcyklar.
• Rubberbands Styrketräning med kraftiga gummiband som utgör motståndet
• Spinning/teamcycling/inomhuscykling Samlingsnamn för icke konceptbunden gruppcykling Cykling i grupp till musik.
• Schwinn Spinning Konceptbunden cykling i grupp till musik på stationära Schwinncyklar.
• Tai chi Kinesisk folkgymnastik från 1600-talet med inriktning på koordination och avslappning.
• Yoga Här tränas styrka, balans, smidighet och avslappning. 

Vardagsmotion världens mest underskattade friskfaktor
Vardagsmotionen är oerhört väsentlig Börja med att samla på vardagsmotion. Det är ganska kul när man kommer igång med det. Om man är ganska stillasittande och inte brukar motionera är det vanligt att man vänjer sig vid att undvika att göra sådant som är ansträngande. Botemedlet är att ge sig på de här utmaningarna. Många undviker att göra sånt de blir andfådda av. Gör inte det. Det är just aktiviteter du blir andfådd av som du förbättrar din hälsa och kondition på. Här är några exempel på vad man kan göra på ett enkelt sätt. Vilka saker kan du komma på att göra? Fyll i schemat med din vardagsmotion.

Motion för bättre sömn
Sömnen har således stor betydelse för kroppens ämnesomsättning. Många människor har sömnproblem och stress och depression är vanliga bakomliggande faktorer. Motion har mycket gynnsam inverkan på sömnen både vad det gäller kvaliteten och tid för insomnande. Motion ökar också vår stresstålighet och mildrar symptomen vid stressrelaterade besvär och depression. Vilken typ av motion man bör välja är individuellt. Yoga har visat sig vara en mycket effektiv träningsform för att komma ned i varv på, men detta beror säkerligen mycket på vilken människotyp man är.

Fysisk aktivitet och depression
I nyare forskning har man funnit att de energireglerande systemen i kroppen tycks ha antidepressiva funktioner. Studien gjordes på patienter som var drabbade av olika typer av depressioner (årstidsbundna och icke årstidsbundna) där man hade behandlat patienterna med ljusterapi och fysisk träning, och det visade sig att båda behandlingsmetoderna påverkade de energireglerande systemen i kroppen på de personer som led av årstidsbundna depressioner.[vii]

Såväl den grupp som behandlades med ljusterapi som den grupp som behandlades med fysisk träning (testcykel) uppvisade viktnedgång och terapeutisk förbättring av depressionen. Den grupp som led av årstidsbunden depression svarade lika bra på såväl ljusterapi som fysisk träning medan icke årstidsbunden depression svarade bäst på den fysiska träningen. Dessa metoder kan alltså vara ett viktigt alternativ till antidepressiva medel.