Friskfaktorer och Formsnack

Situation - tanke – känsla och beteende.
Vi är alla unika varelser med våra egna förutsättningar och vårt eget bagage som vi bär med oss. En viktig del i arbetet med den personliga utvecklingen och när vi vill få til stånd en förändring är att först utforska oss själva. Var nyfiken! Ställ frågor! Låtsas att du är en journalist som ska intervjua dig om hur det kom sig att du fick problem med vikten och maten.

Situation
Kan dra dig till minnes vad det var för situation, tankar, känslor som ledde till att du tog det första steget till att banta för första gången? Berätta om situationen. När var det? Hur gammal var du? Var var du? Vad gjorde du? Hade du talat med någon? Hade någon/något gjort dig upprörd? Hade du sett en film? Läst en bok? Sett en reklamaffisch? Försök att minnas så gott det går och skriv detaljerat.

Om du drabbas av hetsätningar och överätningar besvara frågorna ovan på samma sätt och skriv ned.

Känslor
Vad kände du? Ångest? Frustration? Ilska? Sorg? Beslutsamhet? Inspiration? Kraft? Fundera noga och försök att minnas så gott det går.

Tankar
Vad tänkte du?

Beteende
Hur gick du tillväga? Många gånger kan det vara någonting ganska trivialt som har utlöst beteendet och det kan vara mycket värdefullt att analysera detta noggrant. Det kan exempelvis vara något som någon har sagt som sedan har fått fungera som en sanning som vi har burit med oss länge, länge. 

Livslinjen
Om du ritar upp en horisontell linje och får i uppdrag att rita ut viktiga livshändelser, vilka skulle det bli? Tror du att några av dessa har påverkat ditt ätbeteende, din självkänsla eller ditt psykiska mående i övrigt?

Tankefällor
”Jaha nu glömde jag matlådan. Då kommer jag behöva äta fet restaurangmat på jobbet och då kommer allt vara förstört” ”Det är så typiskt mig!”  Det här är ett exempel på tankesätt som innehåller en eler flera tankefällor. Läs igenom de olika tankefällorna och se om du kan komma på vilken/vilka tankefällor som ryms i detta tankesätt. Fundera också över vilka tankefällor du själv brukar hamna i.

Ofta rusar våra tankar iväg utan att vi riktigt hänger med i svängarna och mycket går enligt gamla invanda mönster. Med tankefällor menas att man reagerar på omgivningen och filtrerar intrycken efter vissa mönster. Om du stannar upp och registrerar dina tankar lite då och då, kommer du säkert att märka att du själv också lättare hamnar i någon eller några av följande tankefällor än andra.

• Mentalt filter eller selektiv uppmärksamhet Med detta menas att man automatiskt väljer ut en enda detalj ur ett större sammanhang. Exempelvis har någon gjort ett prov och har lyckats med alla frågor utom en och nu fokuserar på denna enda missade fråga och tror därmed att hela provet misslyckades. Det kan också vara att man bortser från det positiva och bara lägger märke till det som är negativt. Man kan inte ta till sig beröm aller framgång.
• Förhastade slutsatser Vi ramlar iväg i vårt tänkande och drar slutsatser som kan vara helt ogrundade eller till och med går stick i stäv med hur det faktiskt förhåller sig. Detta kan handla om att man har en bestämd uppfattning som man ideligen tycker sig få belägg för.
• Övergeneralisering När vi drar förhastade och yviga slutsatser utifrån en enstaka händelse. Det kan också innebära att vi kopplar ihop slutsatser och händelser som inte alls har med varandra att göra. Övergeneraliseringar är besläktade med förhastade slutsatser
• Förstoring och förminskning När vi blåser upp betydelsen av en händelse. Detta kan handla om en kommentar eller situation som man förstorar upp. Det kan också handla om att man inte kan ta åt sig beröm om någon exempelvis berömmer en gjord insats eller en komplimang om utseende, klädsel m.m. Man förstorar upp problemen och missar allt som är bra.
• Personalisering Att ta på sig ansvaret eller skulden för något som har inträffat utan att det finns någon anledning att göra detta. EX. ”Det är mitt fel” eller ”Jag borde ha kunnat förhindra detta”.
• Allt eller intet – tänkande Ser saker i svart – vitt och har svårt att se på tillvaron ur ett både och perspektiv. Ex. Kalle väljer att läsa dubbla kurser på universitetet en termin. Han lyckas bara med en av kurserna och ger då upp sina studier och ser hela studietiden som ett enda stort misslyckande. Är nära besläktat med förstorning och förminskning.
• Känslotänkande I denna tankefälla är vi övertygade om att våra känslor verkligen avspeglar verkligheten och hur saker och ting är. Man känner sig deprimerad och tycker att människorna runt omkring är sura och ogina. Man känner sig olustig och tycker att människorna runt omkring inte verkar tycka om en, trots att det inte finns några fakta som talar för detta.
• Tankeläsning. Vi tror oss veta vad andra personer tänker innan de har sagt ett enda ord. ”Nu tycker de säkert att jag är en idiot” Våra föreställningar grundar sig inte på fakta utan på våra egna fantasier.
• Etikettering Innebär att man värderar och sätter negativa och överdrivna etiketter på sig själv, tillvaron eller andra, istället för att beskriva saker och ting i mer objektiva termer. ”Jag är ointelligent och dum – jag klarar ingenting”, istället för: ”Jag är otränad i att snabbt lösa matematiska problem och hålla reda på mina papper”. ”Å andra sidan är jag duktig på att laga mat, spela tennis och ta hand om mina vänner.”
• Katastroftänkande Detta innebär att man överdrivet och ensidigt inriktar tankarna på negativa konsekvenser. ”Nu missade jag bussen och nu kommer hela dagen bli förstörd och läraren kommer tro att jag inte tar plugget på allvar.”
• Önsketänkande. ”Om jag bara hade varit smalare skulle allting vara så annorlunda. Om någon kunde ta tag i organisationen på jobbet skulle allt bli så mycket lättare”. Denna tankefälla innehåller också delar av ett tänkande där man inte upplever att man själv påverkar det som händer i livet. Med ett sådant tänkande slipper vi att ta ansvar för förändringar eftersom faktorer som vi inte själva har kontroll över tillskrivs ha avgörande betydelse.

Ändra negativa automatiska tankar
Precis som med fysisk träning så blir man bra på det man gör ofta. Om jag spelar badminton flera gånger i veckan kommer jag förmodligen bli ganska duktig på det efter ett tag. På samma sätt fungerar det med huvudet. Man blir bra på att tänka på ett visst sätt. Om du tänker att du är värdelös varje gång du stöter på en motgång eller upplever att någon inte tycker om dig så kommer du att bli väldigt bra på att tänka på att du är värdelös, eller hur? Men tankar är ju egentligen inte det som är det allra svåraste att tackla utan det brukar i regel vara känslorna som är nära sammankopplade med våra tankar.

Att förändra en känslor med self-compassion
Vi lever i en tid som ständigt aktiverar våra hothjärnor. Och detta är en naturlig biologisk reaktion som vi har med oss genom evolutionen. Man kan förenklat uttrycka det som att vi har tre system: hot/stressystemet med adrenalin som signalsubstans och stresshormonet kortisol som respons på stress, och vi har motivations/prestationssystemet som driver oss framåt med signalsubstansen dopamin i spetsen och sen har vi trygghetssystemet som är kroppens återhämtningssystem och aktiveras när vi ”bara är” och tar det lugnt. Detta system är kopplat till oxytocin och endorfiner och det väcker välbehag, lugn och värme i oss.

Hot/stressystemet och motivations/prestationssystemet är självaktiverande. Dessa behöver inte medvetet kultiveras av oss. Hothjärnan har alltid förtur vilket innebär att om ett hot dyker upp (kan vara ett yttre eller inre såsom tankar, känslor, mentala bilder, minnen m.m.) så kopplas de andra systemen bort. När vi är hothjärneaktiverade har vi inte tillgång till pannloben och hippocampus i samma utsträckning som när vi inte är hothjärneaktiverade. Detta innebär att vår förmåga att fatta kloka och genomtänkta beslut minskar och minnesfunktionen i hippocampus är också nedsatt. Det är därför vi har svårt att uttrycka oss ”fint” när vi är arga eller upprörda.

Trygghetssystemet däremot, behöver kultiveras. Vi kan aktivera detta själva genom att visa oss compassion med ett förhållningssätt av värme och vänlighet. Paul Gilbert ”pappa” till self-compassioned focused therapy, som jag nämnt tidigare framhåller att vi alla har ett bagage och att livet även innebär lidande och sorg. Vi vill ogärna erkänna detta men, vi kommer alla att drabbas av det. Det ingår i livscykeln. Vi kan inte heller välja vårt DNA, våra föräldrar, platsen där vi föds och inte heller den samhällsstruktur vi växer upp i. Kort och gott, det är mycket som inte är vårt fel. Ett första steg är att förstå vårt eget lidande. Lidande kan låta väldigt dramatiskt men vad jag menar är det vi kämpar med i vår tillvaro såsom vårt erfarenhetsmässiga bagage och de tankar och känslor vi brottas med i vårt dagliga liv tillsammans med de svårigheter livet ger oss. Om vi vill få till stånd en känslomässig förändring måste vi först kunna stanna upp och vara i det svåra, så välkomna känslan istället för att försöka bli av med den. Om du försöker tränga undan känslan kommer den, förenklat uttryckt, bara ligga bevarad i din hothjärna och påverka dig ändå.

Situationsanalys

Att fylla i en situationsanalys kan åskådliggöra problematiken lite ytterligare.

 

 

Att skriva en ärlig kostrapport med klockslag och mängd och typ av mat samt full i när du går och lägger dig och när du kliver upp är oerhört viktigt, eftersom vi ofta missar mycket av det vi stoppar i oss under en dag. Frisera inte kostrapporten utan skriv upp allt du äter. Detsamma gäller för dig som svälter dig, var ärlig med mängderna. Kostdagböcker är bra initialt för att få en tydlig bild av hur kostintaget ser ut men att använda kostdagbok varje dag är jag mycket kritisk till, då detta ofta blir tvångsmässigt och inte leder till ett avspänt förhållande till kosten. 

 

Skriva en ärlig kostrapport och kommentera varför man har ätit och hur det smakade och känsla före under och efter man äter.
Det låter kanske märkligt att skriva varför man äter men ofta är det så att man är sugen men inte hungrig eller så känner man sig orolig, arg eller ledsen. Äter man en av de planerade måltiderna behöver man inte kommentera detta men om man äter mellan målen eller överäter så bör man skriva en kommentar. Detsamma gäller om man har hoppat över en måltid. Hur kom det sig att man gjorde det? Hur gick tankarna?

Smakrapportering
När det där med maten börjar bli besvärligt och laddat får det ofta till följd att man inte längre kan äta avslappnat. Ofta känner man knappt vad maten smakar. Man äter för att lindra känslor av olika slag (sug/ångest, oro, ilska, sorg, besvikelse, ensamhet m.m) så ofta är man ganska klar över sina känslor men att äta och njuta av maten brukar man tappa bort på vägen. Jag nämnde tidigare att en klar målsättning jag har med min metod är att man ska kunna lyssna på sin kropps signaler om vad den behöver. Då måste man ju också hinna känna smakerna av maten man äter så att kroppen också hinner med att registrera detta och signalera om det är något som fattas. Dessutom bör ju kroppen hinna med att signalera mättnad. Gör dina egna smakexperiment med hjälp av smakrapporten nedan. Tugga maten noga och känn efter vilka smaker som dyker upp. Man skulle kunna säga att du genom den här övningen lär dig att äta ”mindfult” genom att vara helt närvarande.

För hetsätare: analysera hur du har ätit under de tre senaste dagarna.

Om du har drabbats av hetsätning/kontrollförlust och ätit mycket mer än vad du har tänkt dig är det mycket viktigt att analysera hur du har ätit. Har kroppen verkligen fått allt den ska ha? Tillräckligt med fett (omättat och mättat)? Kolhydrater? Protein (från flera proteinkällor)? Har du hållit en bra måltidordning?

Hitta sina triggers som utlöser hetsätningen. Fyll i formuläret över triggers.

Analysera också hur du har ätit under de tre senaste dagarna vid tillfällen då du svälter dig (bantar eller skär ned på maten). Hitta dina triggers som utlöser bantningen. Fyll i formuläret över triggers. Inträffar aldrig detta så går du bara vidare

Risksituationer svält

Träna på att vid en hetsätningsattack tugga maten långsamt och smaka hur maten smakar.
Att fylla i om du får en hetsätarattack. Försök att fylla iden även om det känns jobbigt eller fånigt. Du kommer att ha stor nytta av det här, eftersom du kommer att öka dina insikter om vad som sker inom dig under en hetsätningsattack. Var noga med att tugga dig igenom attacken och känn efter.